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男性骨盆底肌训练方法

时间:男性养生盆底肌训练男人如何训练

盆底肌,即盆底肌肉,是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张"吊网",尿道膀胱阴道、子宫、直肠等脏器被这张"网"紧紧吊住,从而维持正常位置以便行使其功能。盆底肌肉就像一条弹簧,将耻骨、尾椎等连接在一起。那么,男人怎么锻炼盆底肌?可以用凯格尔训练法锻炼盆底肌。

男性凯格尔训练分为四小节

1、第一节包括三组练习,首先,迅速收缩、放松盆底肌肉,每次持续10秒,连续做3组,每组间隔10秒。然后,继续重复一缩一放的动作,但每次持续5秒,每组间隔5秒。最后,紧缩盆底肌肉,维持30秒,做3组,每组间隔30秒。这一套练习应坚持一周,每天都练。

2、第二节训练中,主要是训练盆底肌肉的灵敏性。首先,收缩盆底肌肉,坚持5秒,然后放松,一共做10组。然后,尽可能快地收放,每组10次,做3组。再次,不规则地收紧并放松,每次数10下,做3组。最后,紧收肌肉,尽可能久地坚持,以2分钟为上限。这一节训练也应坚持一周。如果觉得已经控制自如了,则可以做下一节训练。

3、第三节,首先是重复收放盆底肌肉,共30组,慢慢增加到100组。然后,尽可能久地收紧,做30组,每组间隔30秒。

4、第四节是巩固练习。首先,收紧盆底肌肉,至少坚持两分钟,然后放松,组数不限,但最好是尽可能久地练习。

凯格尔训练不受地点、时间限制,站卧姿都可以,且动作非常简单、容易掌握。

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